Rücken- und Wirbelsäulengymnastik

Dehnen der Rückenmuskulatur

Alle Bewegungen langsam und gleichförmig ausführen.

Hinbewegung einatmen.

Rückbewegung ausatmen.

Grundstellung - schulterbreit parallele Fußstellung
 

Rechten Fuß zurücksetzen (Schulterbreite einhalten) Gleichzeitig beide Arme (Handinnenflächen nach oben gerichtet, als ob man einen Ball hält) nach vorne heben; den Oberkörper nach hinten neigen. Die Arme weiter über den Kopf führen. In der Endposition den Kopf locker nach hinten hängen lassen. Das Gewicht bleibt die ganze Zeit auf dem vorderen Bein. Dann wieder zurückbewegen in die Ausgangsstellung. Die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß nach hinten. Je 1 x wiederholen Rechten Fuß nach vorne setzen (Schulterbreite einhalten). Gleichzeitig beide Arme (Handinnenflächen nach oben gerichtet) nach hinten und oben heben. Den Oberkörper dabei nach vorne neigen; den Kopf locker hängen lassen. Das Gewicht ist auf dem vorderen Bein. Dann wieder in die Ausgangsstellung zurückbewegen. Die gleiche Bewegung mit linkem Fuß nach vorne. Je 1 x wiederholen

Die Arme seitlich nach oben über den Kopf führen. Die Finger einrasten und die Handinnenflächen nach oben drehen. In der Atemhaltephase die Arme stark nach oben drücken, gleichzeitig auf Zehenspitzen gehen. Dann wieder in die Ausgangsstellung zurückbewegen. 3 x wiederholen. Rechten Arm nach unten vor den Körper führen (Hand abgewinkelt, Handinnenfläche nach unten gerichtet); Linken Arm nach oben über den Kopf führen (Handinnenfläche nach oben gerichtet). Mit den Händen stark nach oben bzw. unten drücken, gleichzeitig auf dieZehenspitzen gehen. Dann wieder zurück in die Ausgangsstellung zurückbewegen. Die gleiche Bewegung mit dem linken Arm nach unten und rechten Arm nach oben. Je 1 x wiederholen

Rückenmuskulaturstärkung und Einwirkung auf die zuständigen Rücken Meridiane

Alle Übungen (bis auf die beiden letzten) in der Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße stehen auf den Hacken nebeneinander.

Einatmen bei der Hinbewegung. Ausführen der Hauptbewegung in der Atemhaltephase. Ausatmen bei der Rückbewegung.

"Rechts über Links" bedeutet : Die rechte Fußsohle über den linken Spann legen und stark zusammenpressen, sodaß die Füße eine starke X-Stellung bekommen. Diese Stellung extrem während der ganzen Übung einhalten.

Alle Übungen sehr langsam ausführen !
 

Hände im Nacken verschränken. "Rechts über Links". Knie anziehen, Beine 45° nach oben strecken. Mit den Beinen einen Kreis links herum, dann rechts herum ausführen. Knie wieder anziehen, dann absetzen in Grundposition. Wiederholen mit "Links über Rechts" und die Kreise andersherum ausführen. Hände im Nacken verschränken. Ellenbogen müßen während der ganzen Übung auf dem Boden bleiben. "Rechts über Links", Knie anziehen. Beide Knie nach links bewegen, kurz halten, wieder zur Mitte zurück bewegen; dann absetzen in Grundstellung. "Links über Rechts". Übung anders herum ausführen. Hände im Nacken verschränken. "Rechts über Links", Knie anziehen. Oberkörper anheben, versuchen mit den Ellenbogen in Richtung Knie zu kommen; Kurz halten und wieder zurück in Grundposition. Gleiche Übung mit "Links über Rechts". Hände im Nacken verschränken. "Rechts über Links". Knie anziehen. Beide Knie nach links bewegen, den Oberkörper entgegengesetzt nach rechts verdrehen; ( der linke Ellenbogen muß sich dabei vom Boden abheben ). Kurz halten, wieder zurück zur Mitte bewegen und absetzen in Grundposition. "Links über Rechts" Übung andersherum ausführen. Hände im Nacken verschränken. "Rechts über Links". Knie anziehen. Beide Beine 90° nach oben stoßen. ( darauf achten, daß die Füße gekreuzt bleiben ). Beine wieder anwinkeln, dann zurück in Grundposition. Die gleiche Übung mit "Links über Rechts".

Hände liegen jetzt auf dem Bauch. "Rechts über Links". Knie anziehen und spreitzen. Mit beiden Händen den rechten Fuß fassen und so weit wie möglich in die Leiste ziehen.. ( Kopf dabei anheben ). Linkes Bein 90° nach oben strecken, langsam mit angezogenem Fuß gestreckt nach unten führen. Rechtes Bein dann langsam nachschieben. Wieder zurück in Grundstellung. "Links über Rechts", Übung andersherum ausführen. Hände liegen auf dem Bauch. "Rechts über Links". Knie anziehen und spreitzen. Mit beiden Händen beide Füße fassen. Mit einer schnellen Bewegung den ganzen Körper nach links "kugeln" und wieder zurück; dann zurück in die Grundposition bewegen. "Links über Rechts". Übung andersherum ausführen. Rückenlage, Beine gestreckt. Hände im Nacken verschränken (Ellenbogen müssen während der ganzen Übung auf dem Boden bleiben). Rechtes Bein mit angezogenem Fuß gestreckt bis 90° heben. Das Bein in dieser gestreckten Haltung über das linke Bein absenken. In der Endposition mit dem Fuß 3x unter Spannung langsam auf und ab wippen. Das Bein senkrecht hochstellen und wieder in die Ausgangsposition bringen. Die gleiche Übung mit dem linken Bein wiederholen. Rückenlage, Beine gestreckt. Hände im Nacken verschränkt. Rechtes Bein mit angezogenem Fuß gestreckt bis 90° heben. Den Fuß außen neben dem linken Oberschenkel absetzen, Fußspitze zeigt 90° nach außen. Nun den ganzen Körper mit einer schnellen Bewegung nach rechts drehen und wieder zurück. Dann das rechte Bein gestreckt senkrecht hochstellen und wieder in die Ausgangsposition bringen. Die gleiche Übung mit dem linken Bein wiederholen.

Je nach Belastbarkeit die Übungen mehrmals wiederholen.