Bär

Bemerkung: Stark und hörbar atmen. Extremes Spannen und Lösen von Oberkörper, Armen und Händen. Die Spannung wird nicht nur von der Muskulatur erzeugt, sondern vom Unterbauch (Tan-Tien) hochgedrückt

Durchführung

• Schulterbreit, etwas gesackt stehen.
• Der Oberkörper ist nach vorne geneigt, der Kopf hängt locker, die Arme sind locker an den Seiten
• Einatmen. Ausatmen, dabei den Oberkörper kraftvoll aufrichten, die Arme nach oben reißen und spannen. (Die Hände befinden sich als Krallen neben dem Kopf).
• Am Ende der Ausatmung Spannung lösen.
• Links einen Schritt vorgehen (kurz), einatmen.
• Ausatmen, Oberkörper und Arme wieder spannen, am Ende der Ausatmung lösen.
• Rechts einen Schritt vorgehen (weit) und das Gleiche wie vorher (spannen und lösen).
• Einatmen, waagrechter Schlag mit der rechten Hand, danach ausatmen und Arm zurücknehmen.
• Einatmen, waagrechter Schlag mit der linken Hand, danach ausatmen und Arm zurücknehmen.
• Einatmen, diagonaler Schlag mit der rechten Hand von rechts oben nach links unten, die Hüfte dabei nach unten links mitführen, ausatmen und wieder aufrichten.
• Einatmen, Oberkörper und Arme spannen, ausatmen. Am Ende der Ausatmung lösen.
• Fäuste machen, bücken und die Fäuste zum Boden bringen. Mit Links einen Schritt vorgehen.
• Oberkörper und Arme hochreißen, spannen und lösen.
• Einatmen, mit beiden Händen (Krallen) kraftvoll nach vorne schlagen (Würgegriff), dabei ausatmen.
• Einatmen, Kopf langsam nach links und rechts wenden.
• Arme hochreißen, Fäuste machen, schnell nach unten fallen lassen, schnell wieder aufrichten, ausatmen und spannen.
• Am Ende der Ausatmung lösen.
• Die Übung beenden, indem die Arme eine Art "Brustschwimmbewegung" machen.

Hirsch

Grundstellung

• Rechten Fuß nach hinten nehmen und gleichzeitig die Arme bis in Kopfhöhe mit nach unten offenen Fingern heben.
• Den Kopf 3 x langsam rechts und links auf die Schulter legen.
• Rechten Fuß nach vorne stellen.
• Mit dem linken Fuß auf den Fußballen stellen und drei "Rollbewegungen" aus der Hüfte in der Diagonalen der Fußstellung vornehmen.
• Mit beiden Füßen nach vorne springen, rechter Fuß vor, linker Fuß auf dem Ballen. Dabei nach unten beugen, die Arme hängen locker an den Seiten.
• Oberkörper aufrichten, linken Fuß ganz aufsetzen und den Oberkörper mit aufgerichteten Armen nach hinten beugen und wieder in die Normalstellung bringen.
• Arme wieder nach vorne in Kopfhöhe halten und mit beiden Armen aus dem Schultergelenk eine Kreisbewegung nach vorne und dann in der Hüfte eine "Acht" nach rechts und links durchführen.
• Einen "Punkt" fixieren.
• Kopf rechts auf die Schulter legen und einatmen; Kopf wieder gerade und laut ausatmen (Röhren).
• Kopf nach links auf die Schulter legen, einatmen und leise ausatmen.
• Rechten Fuß zurücknehmen und Grundstellung und Arme senken.

Kranich

Grundstellung

• Rechten Fuß mit dem Rist in die linke Kniekehle legen, wobei das linke Knie leicht gebeugt ist.
• "Flügelschlag" mit beiden Armen, dabei wird im Standbein leicht "mitgewippt" (Ballen).
• Grundstellun
• Flügelschlag (Ballen)
• Linken Fuß mit dem Rist in die rechte Kniekehle legen.
• Flügelschlag (Ballen)
• Flügelschlag, wobei im rechten Knie soweit wie möglich nach unten gebeugt wird und man auf dem Fußballen steht.
• Sprung auf den linken Fuß nach vorne und dabei gleichzeitig den rechten Fußrist in die linke Kniekehle legen.
• Flügelschlag (Ballen)
• Arme waagrecht nach vorne nehmen, dabei Handflächen zueinander legen.
• Kopf nach links auf die Schulter legen.
• Rechten Fuß nach hinten stellen.
• Flügelschlag
• Sprung nach vorne in die Hocke, Füße parallel, dabei Arme von hinten nach vorne in leichter Schwing(Kreis)bewegung bewegen, die Fingerspitzen berühren sich.
• Gestreckte Arme nach links und rechts führen, Bewegung aus der Hüfte mitführen.
• Nachdem die Arme wieder vorne vor dem Körper sind aus der Hocke auf der Stelle hochspringen.
• Flügelschlag (2 x)
• Arme senken und Grundstellung.

Schlange

Grundstellung

• Bei der folgenden Übung sollte die Wirbelsäule immer gerade gehalten werden !
• Grundstellung
• An den Körperseiten Fäuste bilden.
• Die linke Faust von oben in den Nacken und die rechte Faust von unten in den Rücken führen, dabei gleichzeitig den rechten Fuß (so weit wie möglich) nach hinten auf den Ballen setzen.
• In dieser Stellung langsam mit aufrechten Oberkörper 5 mal auf und ab wippen !
• Den rechten Fuß parallel nach vorne setzen, dabei gleichzeitig die Armhaltung mit den Fäusten hinter dem Rücken wechseln und jetzt den linken Fuß (so weit wie möglich) nach hinten auf den Ballen setzen.
• In dieser Stellung langsam mit aufrechtem Oberkörper 5 mal auf und ab wippen !
• Linken Fuß auf der Hacke nach außen drehen ( 90 Grad ), dabei in der Hüfte nach links mit drehen. Das Gewicht ist anschließend auf beide Füße verteilt (Reiterstellung).
• In dieser Stellung langsam mit aufrechtem Oberkörper 5 mal auf und ab wippen.
• Hüfte nach vorne drehen, dabei Gewicht auf den rechten Fuß bringen und auf der linken Hacke drehen, linken Fuß am rechten Fuß vorbei weit nach vorne führen, dabei wird die Armhaltung mit den Fäusten hinter dem Rücken gewechselt, das Gewicht nach vorne bringen und auf der rechten Hacke ( 90 ° ) nach außen drehen (Reiterstellung).
• In dieser Stellung langsam mit aufrechtem Oberkörper 5 mal auf und ab wippen.
• Hüfte nach vorne drehen, dabei das Gewicht nach vorne auf den linken Fuß bringen und den rechten Fuß auf den Spann setzen.
• In dieser Stellung langsam mit aufrechtem Oberkörper 5 mal auf und ab wippen.
• Den rechten Fuß nach vorne setzen, dann den linken Fuß nach hinten und auf den Spann setzen, dabei die Fäuste hinter dem Rücken wechseln.
• In dieser Stellung langsam mit aufrechtem Oberkörper 5 mal auf und ab wippen.
• Linken Fuß auf die Hacke stellen, Gewicht bleibt vorne, Hüfte nach links eindrehen. (Linkes Bein bleibt gestreckt, rechtes Bein angewinkelt)
• In dieser Stellung langsam mit dem Oberkörper 5 mal auf- und ab wippen
• Fäuste im Rücken wechseln.
• Linken Fuß aufsetzen, Gewicht nach hinten auf den linken Fuß bringen, rechten Fuß auf die Hacke setzen (Rechtes Bein ist gestreckt, linkes Bein angewinkelt).
• In dieser Position 5 mal mit dem Oberkörper auf und ab wippen.
• Rechten Fuß aufsetzen, Gewicht auf das rechte Bein bringen, Hüfte nach vorne eindrehen und den linken Fuß nach vorne in Grundstellung setzen, Arme wieder locker an den Seiten.

Drache

Grundstellung

• Linken Fuß einen Schritt nach vorne stellen und Fußspitze 90° nach außen stellen.
• Gewicht nach vorne und 45° nach links beidhändig mit "Tigerkralle" einen Schlag in Brusthöhe ausführen.
• Rechten Fuß einen Schritt nach vorn setzen, Fußspitze 90° nach außen stellen.
• Gewicht nach vorne und 45° nach rechts beidhändig mit "Tigerkralle" in Brusthöhe einen Schlag ausführen.
• Rechten Fuß einen Schritt zurück weit nach hinten setzen.
• Gewicht nach vorne und mit einer rückwärtigen Kreisbewegung mit beiden Armen (Tigerkralle) eine Schlag nach vorne ausführen.
• In der Endstellung sind die Hände in Hüfthöhe.
• Rechten Fuß einen Schritt nach vorne vor den linken Fuß stellen, dabei Fußspitze 90° nach innen drehen (X-Bein-Stellung) und 45° nach links beidhändig "Tigerkralle" einen Schlag nach unten ausführen, dazu den Oberkörper weit nach unten beugen (90°).
• In dieser Stellung den rechten Fuß mit einer Drehbewegung um 180° rechts herum erneut aufsetzen ( die Hacke wird auf der gleichen Stelle neu aufgesetzt ) und 45° nach rechts beidhändig mit Tigerkralle eine Schlag nach unten ausführen, dazu den Oberkörper erneut weit nach unten beugen.
• Linken Fuß weit nach hinten auf den Fußballen setzen und mit einer rückwärtigen Kreisbewegung mit beiden Armen (Tigerkralle) eine Schlag nach vorne ausführen. In der Endstellung sind die Hände in Hüfthöhe
• Den rechten Arm leicht anwinkeln, Handfläche nach oben gerichtet
• linke Hand zur rechten Ellenbeuge führen, Handfläche nach unten gerichtet
• Gleichzeitige Bewegung

  - Den linken Fuß neben den rechten Fuß auf den Fußballen aufsetzen und den linken Arm in einer Kreisbewegung (Abwehr) nach vorne und außen führen, Konzentration auf die Handaußenkante

• Gleichzeitige Bewegung

  - Linken Fuß ganz aufsetzen, rechten Fuß auf den Fußballen setzen und den linken Arm herunternehmen bis er sich angewinkelt (Handfläche nach oben ) in Hüfthöhe befindet.
  - Die rechte Hand zur linken Ellenbeuge bewegen.
  - Nun Abwehrbewegung wie vorher umgekehrt ausführen.

• Hände vor der Brust kreuzen (rechter Arm außen ), dabei das rechte Bein um 180° herum "zirkeln"
• Linken Fuß auf der Hacke "beidrehen" (Füße stehen parallel, schulterbreit) und mit einer rückwärtigen Kreisbewegung mit beiden Armen (Tigerkralle) eine Schlag nach vorne ausführen. In der Endstellung sind die Hände in Hüfthöhe.
• Linken Fuß auf der Hacke 90° nach innen drehen, Hände vor der Brust kreuzen, rechtes Bein um 180 nach rechts "Zirkeln", auf der linken Hacke den Fuß drehen (Grundstellung)
• Zweimal die folgende Bewegung mit einer kurzen Pause ausführen.
• Mit einer rückwärtigen Kreisbewegung mit beiden Armen (Tigerkralle) eine Schlag nach vorne ausführen. In der Endstellung sind die Hände in Hüfthöhe.