Übungen jeweils (maximal) 10x wiederholen
 

Unterer Rücken
Vorbeugen Rechte Hacke mit 90° an den linken Fußballen stellen Beide Knie durchdrücken In der Hüfte 90° nach vorne beugen Mit ausgestreckten Armen auf Hüfthohe mit den Hände Halt suchen ... Tisch Becken / Rücken nach unten drücken   Linke Hacke mit 90° an den rechten Fußballen .... wiederholen	Hüftdrehung Auf die rechte Seite legen Rechtes Bein das Knie durchdrücken Linkes Bein angewinkelt über das rechte Bein legen mit der rechten Hand das linke Bein/Knie festhalten Rechten Arm im großen Bogen hinter den Rücken drehen in der Hüfte soweit wie möglich nach links drehen   Auf die linke Seite legen .... wiederholen
Bein nach hinten strecken An eine Unterlagen (Tisch) stellen In der Hüfte 90° nach vorne beugen Kopf auf Hände auflegen Beide Knie durchdrücken Hüfte sollte über dem Fuß stehen Rechtes Bein mit durchgedrücktem Knie ca. 45° nach hinten heben   Linkes Bein .... wiederholen	... und Bauch Auf den Rücken legen Knie leicht anheben Bauch mit dem unteren Rücken nach unten in den Boden drücken ... Becken nach oben drücken ... Gesäß anspannen Becken wieder fallen lassen, Gesäß entspannen   .... wiederholen
Unteren Oberschenkel dehnen
Auf den Boden (Matte) setzen Beide Knie leicht anwinkeln Mit beiden Händen jeweils unter die Unterschenkel greifen Soweit wie möglich mit dem Kopf zum Knie beugen Oberkörper wieder zurücknehmen   .... wiederholen	Rechten Fuß mit der Hacke auf eine Unterlage (Tisch) legen Rechtes Bein das Knie durchdrücken Linkes Bein das Knie durchdrücken mit beiden Händen (versuchen) den rechten Unterschenkel fassen nach vorne zum rechten Knie beugen   Linken Fuß mit der Hacke auf Unterlage legen .... wiederholen
Gleichgewicht
Gewicht auf das rechte Bein verlagern Rechtes Knie durchgedrückt Nase, rechte Hüfte und rechten Fuß in einer Senkrechten stellen Linke Fußspanne leicht an den rechten Unterschenkel legen (oder Kniekehle) 5 bis 10 Sekunden auf dem rechten Bein stehen bleiben !   Gewicht auf das linke Bein berlagern .... wiederholen	Gewicht auf das rechte Bein verlagern Rechtes Knie durchgedrückt Linkes Bein leicht nach vorne strecken, Hacke nach unten strecken Linkes Knie durchgedrückt 5 bis 10 Sekunden auf dem rechten Bein stehen bleiben ! linkes Bein nach vorne schreiten über Bewegung aus dem Becken ... und Gewicht auf linkes Bein verlagern Vorherige Übung auf dem linken Bein durchführen ... linkes Bein zurückstellen   Gewicht auf das linke Bein verlagern .... wiederholen
Beweglichkeit ... unterer Rücken
Auf alle Viere (Knie und Hände) stellen Arme / Beine senkrecht zum Oberkörper im Becken nach unten beugen im Becken nach oben beugen (Katzenbuckel)   .... wiederholen	Auf alle Viere (Knie und Hände) stellen Gesäß zu den Hacken setzen (Fersensitz) Mit den Händen so weit wie möglich nach vorne greifen Becken unten lassen mit dem Kopf über den Boden nach vorne zu den Händen gleiten Kopf heben . . . Becken (soweit wie möglich) unten lassen . . . dann Bauch einziehen und Rücken heben (Katzenbuckel) wieder in den Fersensitz ....   .... wiederholen
Auf den Rücken legen Beide Knie 90° anwinkeln, Fußsohlen am Boden Knie aneinander legen Im Becken die angelegten Beine nach rechts auf den Boden bringen Linken ausgestreckten Arm weit nach links strecken Knie wieder zur Körpermitte zurückdrehen   Angelegte Beine nach links drehen .... wiederholen	Auf den Rücken legen Beine 90° anwinkeln (Oberschenkel), 90° anwinkeln Unterschenkel ... ... Beine in der Luft !!! Knie aneinander legen Im Becken die angelegten Beine nach rechts auf den Boden bringen Linken ausgestreckten Arm weit nach links strecken Knie wieder zur Körpermitte zurückdrehen   Angelegte Beine nach links drehen .... wiederholen
Auf den Rücken legen Arme nach oben halten Gleichzeitig den linken Arm nach oben und das linke Bein nach unten strecken entspannen . . . Gleichzeitig den rechten Arm nach oben und das rechte Bein nach unten strecken   .... Abwechselnd im 2-3 Sekundentakt wiederholen	Auf alle Viere (Knie und Hände) stellen Gesäß zu den Hacken setzen (Fersensitz) Mit den Händen so weit wie möglich nach vorne greifen Becken unten lassen mit beiden Händen über die Finger (soweit wie möglich) nach rechts "krabbeln" Becken stehen lassen !!! in die Seite "atmen" unterhalb der Achselhöhle Spannung in die linke Hand / Arm bringen Entspannen . . . Hände / Finger zur Mitte bringen   nach links ... .... wiederholen
Auf den Rücken legen Beide Beine nach oben strecken (wenn möglich 90°) Mit den Händen die Oberschenkel um fassen Beide Beine nach oben strecken . . . Gleichzeitig mit beiden Händen die Oberschenkel "anzehiehen" Becken heben (soweit wie möglich) diese Stellung ca. 2 Minuten halten (oder länger wenn möglich)   .... wiederholen	.... wiederholen