Vorbereitung für das Training
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Die folgenden Übungen sind zur Vorbereitung für das Tai Chi Training gedacht.
Während der langsamen und bewussten Ausführungen soll auch eine bewusste tiefe Bauchatmung (falls nicht anders beschrieben) den Bewegungen entsprechend durchgeführt werden. Die Übungen betreffen von oben nach unten die Muskeln / Sehnen / Faszien von: - Hals- und Nackenbereich
Während der Übungen versuchen wir mit lockeren Schultern und einer mittleren Reiterstellung (leicht gesackt und die Beine mehr als Schulterbreite) zu stehen Anzahl der Wiederholungen jeder Übung nach eigenem Empfinden (ca. 7-mal) Ausatmen: in die Spannung / Anstrengung
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NackenübungenKopfnickenSchulter locker, ReiterstellungAusatmen - Kopf gerade nach vorne fallen lassen, dann Kinn auf das Brustbein pressen als wenn man ein Blatt Papier festhalten will! Die Dehnung wird im Nackenmuskel wahrgenommen. Die Intensität und Dauer der Dehnung bestimmt man individuell nach Empfinden Einatmen - Kopf anheben - Ausatmen - Kopf in den Nacken drücken, Kinn nach oben schieben
Kopfwenden (links / rechts)Schulter locker, ReiterstellungAusatmen - Kopf gerade nach links drehen, sobald die Stauchung im (linken) Nackenmuskel wahrgenommen wird sollte man noch ein klein wenig weiter nach links drehen und die Stauchung ein paar Sekunden halten! Die Intensität und Dauer der Stauchung bestimmt man individuell nach Empfinden Einatmen - Kopf nach vorne drehen
Seitliches Kopfnicken (Ohr zur Schulter)Schulter locker, ReiterstellungAusatmen - Kopf gerade seitlich nach rechts fallen lassen, dabei das Kinn etwas nach links kippen, den Kopf weiter nach rechts fallen lassen als wenn man das Ohr auf die Schulter legen wollte. Gleichzeitig mit der linken Handfläche waagrecht zum Boden zeigen, die Fingerspitzen nach vorne richten und aus der Schulter den linken Arm gestreckt nach unten schieben und die Dehnung ein paar Sekunden halten! Die Intensität und Dauer der Dehnung bestimmt man individuell nach Empfinden Einatmen - Kopf senkrecht stellen
SchulterdrehenSchulter locker, ReiterstellungEinatmen - Schultern gerade nach oben heben, dabei den Kopf etwas einziehen (Schildkröte zieht Kopf ein!). Ausatmen - Dann das Schultergelenk in einer großen runden Bewegung nach hinten und unten drehen dabei die Schultern zueinander schieben - wenn die Schultern "unten" sind die gesamte Spannung lösen! Einatmen - Schulter nach vorne drehen, die Handrücken zeigen zueinander (berühren sich) - Schultern nach oben ziehen wieder bis zu den Ohren Ausatmen - Schulter nach hinten unten drehen ... Körperstreckung mit geschlossenen HandflächenTaillenübungenBecken steht fest - Oberkörper drehenBecken nach vorne / hinten bewegen - Oberkörper über Gewichtsverlagerung rechts / links drehenNach vorne beugenNach hinten streckenHerzübung - Geschlossene Handflächen mit geraden Unterarmen rechts / links schiebenBeingelenkübungenBreitbeiniges KniedrehenBreitbeiniges Sitzen / Knie durchdrückenLockeres Kniedrehen auf FußballenZehen nach hinten knickenKniekick und drehen der Fußgelenke |